Como venimos diciendo des de hace algunos artículos, la mente humana tiene una tendencia natural a divagar, a saltar constantemente de un pensamiento a otro, reviviendo situaciones del pasado o proyectando preocupaciones hacia el futuro. Esta constante actividad mental puede generar estrés, ansiedad y una sensación de desconexión, de desarraigo con el momento presente.
Realizar una técnica como contar la respiración nos permite interrumpir este flujo incesante de pensamientos y reforzar la concentración en el aquí y ahora.
Dentro de la práctica del Mindfulness, esta técnica sirve como una herramienta de anclaje. Contar cada ciclo de respiración no solo ayuda a evitar la dispersión mental, sino que también permite establecer una relación más consciente con el cuerpo y la experiencia interna.
En la Gestalt, esta técnica también puede ser una herramienta a tener en cuenta a la hora de ayudar a tomar conciencia de cómo las emociones influyen en la respiración y, al mismo tiempo, cómo la respiración puede modular estos estados emocionales.
Por ejemplo, cuando estamos nerviosos, la respiración se acelera y cuando estamos tranquilos, se vuelve más pausada y profunda.
Una atención centrada en la respiración ayuda a identificar estos cambios y a regularlos de manera más consciente.
Pero, aparte de esto, esta práctica, sobretodo si se practica en un entorno de aprendizaje con un Mentor en Mindfulness o en un entorno de terapia, con un psicólogo en El Prat enseña una lección muy importante en todo proceso de autoconocimiento: aprender a volver al presente sin juicio. En lugar de frustrarse porque la mente se distrae, se trata de notarlo y volver a la cuenta, con amabilidad y paciencia. Esto nos permite cultivar una actitud más compasiva hacia uno mismo, esencial tanto en la meditación como en la vida diaria.
Reducir la ansiedad y la reacción impulsiva
Cuando la mente queda atrapada en pensamientos repetitivos o preocupaciones, la ansiedad puede aumentar rápidamente. Contar la respiración nos ofrece una pausa, un espacio para interrumpir el ciclo de pensamientos automáticos y dar al cerebro una tarea concreta a la que aferrarse. Este gesto permite reducir la sensación de descontrol y gestionar mejor las emociones, evitando respuestas impulsivas. Como quizá ya hayas escuchado, detenerse a respirar antes de hablar puede marcar la diferencia entre reaccionar automáticamente o responder con más serenidad y claridad.
Mejorar la concentración y la presencia
Muchas personas experimentan dificultades para mantenerse atentas en las conversaciones, en el trabajo o en actividades cotidianas. En estos casos, la práctica de contar la respiración ayuda a entrenar la mente para mantenerse centrada en una sola tarea durante más tiempo, mejorando la capacidad de concentración y la calidad de la atención.
Favorecer relaciones más auténticas y conciencia emocional
Cuando, con el tiempo, somos capaces de regresar al presente con mayor facilidad, también nos convertimos en mejores oyentes y en personas más presentes en nuestras relaciones. En lugar de estar pensando en qué decir a continuación, podemos realmente escuchar a la otra persona, notar sus gestos, su tono de voz y su expresión emocional. Esto nos ayuda a crear conexiones más auténticas y a mejorar la comunicación interpersonal.
Integrar la práctica de contar la respiración en la rutina no tiene por qué ser complicado.
Se puede hacer antes de tomar una decisión importante, contando unas respiraciones para ganar claridad y evitar respuestas impulsivas. O, en conversaciones difíciles, se puede utilizar la respiración para mantener la calma y escuchar activamente. También se pueden aprovechar los momentos de espera, antes de entrar a una consulta con el psicólogo en El Prat o OnLine, o en el transporte, para practicar la respiración contada en lugar de inquietarse. O, a la hora de ir a dormir, puede convertirse en un ritual útil para preparar la mente y el cuerpo para el descanso.
Como vemos, no es solo una práctica para gestionar el estrés, sino que también crea una conexión más profunda con uno mismo. Cada respiración contada es una oportunidad para regresar a casa, al presente, al cuerpo, al instante en el que realmente se vive.
Contar la respiración no se trata de evitar los pensamientos o las emociones, sino de aprender a convivir con ellos sin dejarse arrastrar.
Se trata de aceptar las fluctuaciones de la mente sin frustración, de regresar al momento presente una y otra vez, con paciencia y suavidad.
El cuento de Hara nos muestra cómo esta práctica le permite hacer una pausa, tomar conciencia de su estado interno y transformar su manera de reaccionar ante los estímulos externos.
En un momento del cuento, Hara recibe una llamada inesperada de Biel, su antigua pareja. En el instante en que ve su nombre en la pantalla, nota cómo su corazón se acelera y su mente se desboca con preguntas y dudas: ¿Qué querrá ahora? ¿Por qué llama después de tanto tiempo? ¿Cómo debería reaccionar?
Este tipo de respuesta automática es un ejemplo claro de cómo la mente puede entrar en un estado de sobrecarga ante situaciones inesperadas, llevando a la persona a reaccionar sin reflexión. Sin embargo, Hara, en lugar de dejarse llevar por la ansiedad del momento, recuerda la práctica de contar la respiración. Cierra los ojos unos segundos y comienza a inhalar contando “uno”, exhalar contando “uno”, y así sucesivamente hasta cinco.
Esta breve pausa le permite calmarse lo suficiente como para tomar una decisión consciente en lugar de responder de manera impulsiva. Y, cuando finalmente habla con Biel, lo hace desde un estado de equilibrio, siendo capaz de preguntarle con tranquilidad cuál es el motivo de su llamada y decidir con más claridad si quiere encontrarse con él o no.
Hara se da cuenta de que su primera reacción ante la llamada es el nerviosismo y la confusión, pero también es consciente de que puede regular esta respuesta con la respiración.
Hace una pausa para contar la respiración, y esto le permite responder con calma y claridad ante una situación inesperada, una conversación difícil.
Otro momento del cuento se produce cuando Hara se encuentra con su familia y debe responder a la clásica pregunta incómoda sobre por qué aún no tiene una pareja estable. Este tipo de comentarios le han generado incomodidad en el pasado, haciéndola sentir presionada y llevándola a responder de manera defensiva o con molestia.
Pero esta vez decide utilizar la respiración para evitar dejarse arrastrar por la tensión del momento. Justo antes de hablar, inhala y cuenta mentalmente “uno”, exhala y repite “uno”. Continúa así hasta que nota que su cuerpo se relaja y su mente se calma. Cuando finalmente responde, lo hace con tranquilidad, sin sentirse alterada por la pregunta.
En este caso vemos cómo la respiración puede ser una herramienta para gestionar mejor las interacciones sociales, especialmente en situaciones donde normalmente nos sentiríamos incómodos o presionados. En lugar de caer en respuestas automáticas basadas en la defensa o el estrés, la técnica de contar la respiración permite crear un espacio mental para elegir una respuesta más alineada con lo que realmente queremos expresar.
Gracias a la experiencia de Hara en el cuento, podemos ver cómo contar la respiración puede ayudar a gestionar mejor las emociones y a actuar con más conciencia en la vida diaria. Es una herramienta para evitar reacciones impulsivas y ganar claridad mental antes de actuar, así como también permite regular las emociones y dar respuestas más alineadas con los propios valores, en lugar de dejarse llevar por la presión externa.
Contar la respiración es una práctica básica del Mindfulness y también puede serlo para la Gestalt, ya que permite a las personas que reciben terapia por parte de un terapeuta o un psicólogo en El Prat de Llobregat o OnLine, o participan en talleres o grupos de crecimiento personal regular sus emociones, mejorar la concentración y desarrollar una mayor capacidad de autorregulación, entre otros beneficios.
A través de esta práctica, damos más espacio y tiempo a nuestro cuerpo y mente para favorecer un mayor autoconocimiento y se fomenta, además, la capacidad de mantenerse presente en situaciones difíciles.
Por ejemplo, si alguien con mucha ansiedad explica que a menudo se siente abrumado por sus propias preocupaciones y que, cuando entra en este estado, su mente se vuelve caótica y le resulta difícil pensar con claridad, se le puede explicar esta práctica. Sobre todo si expresa que, en esos momentos, le cuesta encontrar una manera de calmarse y se siente arrastrado por su propia angustia.
El Mentor en Mindfulness, el terapeuta o el psicólogo puede invitarlo a cerrar los ojos y centrarse en su respiración, contando cada inhalación y cada exhalación hasta diez, y luego volviendo a empezar. Este ejercicio le ayudará a redirigir la atención desde su mente hacia su respiración, creando una pausa que le permite salir del ciclo de pensamientos ansiosos.
Para aumentar la conciencia de la experiencia, se le puede preguntar:
- ¿Cuando te sientes abrumado, puedes notar cómo respira tu cuerpo en esos momentos?
- ¿Qué ocurre cuando cuentas tus respiraciones? ¿Notas algún cambio en tu tensión interna?
- ¿Crees que podrías hacer este ejercicio en tu día a día para ayudarte a recuperar la calma?
En un contexto de terapia, de mentoría en Mindfulness o de crecimiento personal, este pequeño ejercicio puede ayudar a la persona a tomar conciencia de su estado interno y le proporciona una herramienta práctica para calmar la ansiedad en momentos críticos. Y, con la práctica, puede aprender a utilizar la respiración como una estrategia de autorregulación.
Otro caso práctico podría ser el de alguien que se siente deprimido. Una persona que expresa que a menudo siente una falta de motivación y dificultad para comenzar cualquier actividad. Donde las tareas cotidianas que antes realizaba sin esfuerzo ahora le parecen inalcanzables. Explica que, cuando intenta ponerse en marcha, su mente lo bombardea con pensamientos negativos sobre su incapacidad o falta de valor, lo que termina paralizándolo y alimentando aún más su sensación de desesperanza.
En estos casos, el psicólogo en El Prat de Llobregat o OnLine, terapeuta o mentor en Mindfulness puede sugerirle que, antes de intentar realizar cualquier tarea, dedique unos minutos a contar su respiración. El ejercicio consiste en inspirar contando “uno” y exhalar contando “uno”, siguiendo el ciclo hasta diez. Si se distrae, simplemente vuelve a empezar. Este ejercicio no tiene como objetivo forzarlo a hacer nada, sino simplemente ayudarlo a hacer una pausa y salir del bucle de pensamientos negativos.
Contar la respiración le ayuda a reconectar con el cuerpo y con el instante presente, recordándole que cada momento es una nueva oportunidad para dar un pequeño paso. No se trata de completar una gran tarea, sino de empezar con un acto tan simple como respirar conscientemente.
Se le puede preguntar:
- Cuando diriges tu atención a la respiración, ¿notas algún cambio en tus pensamientos o sensaciones corporales?
- ¿Cómo crees que afectaría tu día a día si hicieras este ejercicio antes de plantearte iniciar una tarea?
- ¿Podrías probar a aplicar esta práctica como primer paso antes de plantearte cualquier acción, sin presión?
Esta pequeña práctica puede servir a la persona para reducir la sensación de parálisis y generar un primer movimiento hacia la acción. Tiene la oportunidad de ver las actividades no como una montaña inalcanzable, y contar la respiración se convierte en un pequeño paso que crea espacio entre los pensamientos negativos y la acción. Con la práctica, esta técnica puede facilitar la transición hacia las tareas cotidianas sin generar tanta resistencia o desgaste emocional.
Un último caso podría ser el de una persona que expresa que a menudo reacciona impulsivamente en las discusiones con su pareja o compañeros de trabajo. Que, cuando se siente atacada, no se da tiempo para reflexionar y suele decir cosas de las que después se arrepiente.
En este caso, se le puede proponer, por ejemplo, hacer un ejercicio en el que imagine una situación reciente de conflicto y, antes de dar una respuesta, cuente diez respiraciones. Este ejercicio le ayuda a entrenarse para incorporar una pausa antes de reaccionar en situaciones reales.
Para ayudarlo a investigar en su propia experiencia, se le puede preguntar:
- Cuando te encuentras en una discusión, ¿qué pasa en tu cuerpo y en tu respiración antes de hablar?
- Si haces una pausa para contar la respiración, ¿se modifica tu respuesta? ¿De qué te das cuenta?
- ¿Cómo cambia la dinámica de tus discusiones si haces estas respiraciones? ¿Qué le pasa a tu cuerpo? ¿Cómo te sientes?
Este ejercicio permite a la persona, tomar conciencia de su tendencia a reaccionar impulsivamente y le ofrece una herramienta para frenar ese impulso e investigar. Con el tiempo, se le puede abrir una puerta para abordar los conflictos de manera más consciente, mejorando la calidad de su comunicación.
La técnica de contar la respiración puede aplicarse no solo para relajarnos, sino también para reducir la sensación de bloqueo emocional, recuperar la conexión con el cuerpo y el momento presente, y crear espacios de pausa antes de actuar y dar una respuesta más consciente.
Es una herramienta sencilla y accesible para recuperar el ritmo en la vida cotidiana, sin presión ni exigencias innecesarias.
Y es que, en un mundo donde la velocidad y la distracción son cada vez más la norma, encontrar herramientas simples pero efectivas para recuperar el enfoque y la calma es esencial. Contar la respiración es una de estas herramientas: accesible y práctica. Es un recordatorio de que, más allá de las prisas y los pensamientos incontrolables, siempre tenemos un ancla para volver al presente.
La serenidad no llega cuando todo está resuelto o bajo control, sino cuando aprendemos a estar presentes con lo que es, tal como es. Y contar la respiración nos invita precisamente a eso: a mantenernos conectados con cada instante, aceptando nuestra experiencia sin presión ni juicio.
Cuando la mente se acelera y los pensamientos se acumulan, contar la respiración nos ayuda a enfocarnos en el aquí y ahora, reduciendo la sensación de agobio. Y esto no significa que las preocupaciones desaparezcan, sino que aprendemos a relacionarnos con ellas de una manera más saludable y menos reactiva.
Hacer una pausa y contar unas cuantas respiraciones antes de una reunión, una conversación difícil o una tarea importante puede marcar la diferencia entre reaccionar automáticamente o actuar con claridad e intención.
Y como ya hemos visto, uno de los aspectos más impresionantes de contar la respiración es su simplicidad. No se necesita ningún material especial, ningún lugar concreto ni experiencia previa. Solo hace falta recordar que cada inhalación y cada exhalación son una oportunidad para volver a la calma.
Espero que la próxima vez que te sientas abrumado, antes de dejarte llevar por la presión del momento, puedas recordar lo que has escuchado hoy: haz una pausa, cuenta la respiración y date la oportunidad de experimentar el presente con más claridad y serenidad. Y si no lo consigues, sigue practicando.
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Aleix Boronat Monfort
Director y fundador de l’Espiral. Terapeuta Gestalt, Formador y Mentor en Mindfulness y Miembro adherente de la AETG. Formación en Psicoterapia Integrativa (programa SAT). Formado en técnicas psico-corporales (Yoga, Shiatsu y Movimiento, Bioenergética y Movimiento Auténtico).
