Cuando nos encontramos en momentos de estrés, preocupación o incertidumbre, la respiración puede convertirse en una herramienta muy importante para recuperar la calma y la estabilidad emocional.
A pesar de ser un acto automático, tomar conciencia de la respiración y utilizarla intencionadamente puede ayudarnos a transformar la manera en que experimentamos las situaciones difíciles.
En el contexto del Mindfulness y la Terapia Gestalt, esta práctica nos permite darnos espacio para regular las emociones, responder con mayor claridad a los desafíos y mantenernos presentes en el momento actual. Cuando la mente está dispersa, cargada de pensamientos o dominada por la ansiedad, la atención a la respiración puede funcionar como un ancla que nos devuelve al aquí y ahora.
En particular, el uso de palabras como “calma” y “tranquilidad” durante la inhalación y la exhalación puede reforzar el efecto de la respiración consciente, ayudando a dirigir la mente hacia un estado de serenidad.
Esta técnica, que puedes aprender de la mano de un psicólogo en El Prat de Llobregat o OnLine, no elimina los problemas, pero nos permite abordarlos desde una posición más equilibrada, evitando la reactividad impulsiva.
Es importante saber que, cuando la vida se vuelve exigente, el estrés es una respuesta natural a estas demandas, pero cuando se mantiene en el tiempo, puede tener efectos perjudiciales tanto a nivel físico como psicológico.
En momentos de tensión, hacer una pausa para respirar conscientemente nos permite interrumpir el ciclo de reactividad y restablecer un estado de mayor calma. Respirar conscientemente activa el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta los efectos del estrés y reduce la sensación de presión o angustia.
Por otro lado, cuando estamos alterados o abrumados por las emociones, nuestra comunicación con los demás puede volverse impulsiva o poco empática. En este caso, la respiración consciente nos ofrece la oportunidad de crear un espacio entre la emoción y la respuesta. Este espacio, que puede durar solo unos segundos, nos permite escuchar con más presencia y actuar con mayor consideración.
Además, observar la propia respiración nos conecta con nuestro estado interno. Nos ayuda a identificar patrones emocionales o psicológicos, nos permite reconocer cuándo estamos tensos o dispersos y nos da la oportunidad de hacer ajustes conscientes para recuperar el equilibrio.
Mientras observamos la respiración, el uso y la repetición de palabras como “calma” y “tranquilidad” no solo pueden tener un efecto en la reducción del estrés, sino que también pueden favorecer una actitud más compasiva y autoconsciente.
Incorporar esta práctica en el día a día no requiere demasiado tiempo adicional. De hecho, se puede aplicar en muchas situaciones, como antes de una conversación difícil, realizando unas respiraciones profundas para reducir la tensión y mejorar la escucha. O, cuando detectamos una emoción intensa, podemos utilizar la respiración para observarla sin reaccionar de inmediato. También durante la jornada laboral, donde podemos hacer pequeñas pausas para respirar conscientemente y evitar la acumulación de estrés. Y si lo hacemos antes de dormir, puede ayudarnos a relajar el cuerpo y la mente para favorecer un descanso más profundo.
Naturalmente, esta práctica no es una solución mágica, pero con constancia se convierte en un recurso que aporta equilibrio y serenidad, especialmente en momentos de cambio o incertidumbre.
Como hemos comentado muchas veces, hoy en día, el ritmo de nuestra vida es frenético y las exigencias son constantes. El capitalismo imperante nos empuja a hacer más, a producir más, a tratar de ser “la mejor versión” de nosotros mismos. Y en este contexto, contar con un recurso interno para recuperar la calma es esencial.
Aprender a utilizar la respiración conscientemente, acompañados de un psicólogo en El Prat de Llobregat o OnLine, nos permite transformar la manera en que experimentamos el estrés, las relaciones y las emociones, y nos da más control sobre cómo queremos responder a la vida. Nos ofrece el espacio para poder darnos cuenta de si realmente queremos vivir así, si realmente queremos un sistema económico y social que nos empuja inexorablemente hacia el abismo.
Cada vez que nos sintamos abrumados, podemos recordar que tenemos una herramienta al alcance: hacer una pausa, inspirar “calma” y exhalar “tranquilidad”.
Esta práctica nos recuerda que, aunque no podemos controlar todo lo que sucede a nuestro alrededor, sí podemos encontrar estabilidad dentro de nosotros mismos, respiración a respiración. Y desde este espacio de mayor calma y tranquilidad, podemos decidir cuál es el siguiente paso que queremos dar, tanto a nivel individual como colectivo.
Podemos ver un ejemplo sobre el efecto de esta práctica en el cuento de Hara, donde ella, con la respiración y el uso de palabras como “calma” y “tranquilidad”, logra gestionar mejor sus emociones y establecer una conexión más serena con su entorno. Como siempre, si aún no lo has escuchado, te invito a detener esta grabación y escuchar primero el cuento.
En un momento del cuento, la hermana de Hara, Amèlia, le comparte una noticia preocupante sobre su salud. Ante esta situación, Hara experimenta una reacción inmediata de tensión y una especie de necesidad de ofrecerle soluciones. Sin pensarlo, comienza a sugerirle varias opciones para afrontar el problema: ejercicios de respiración, yoga suave, apoyo en sus tareas diarias…
Pero la respuesta de Amèlia la sorprende: “Solo necesito que me escuches.” Estas palabras actúan como un espejo para Hara, haciéndole ver que, en lugar de estar realmente presente para su hermana, estaba intentando evitar su propia incomodidad con la situación, proponiendo soluciones inmediatas.
Es en ese momento cuando Hara recuerda el consejo de su mentora en Atención Plena, Laia: volver a la respiración.
Hara, en lugar de seguir hablando, inspira profundamente y se dice mentalmente “calma”. Al exhalar, repite “tranquilidad”. Esto le permite relajar la tensión corporal, reducir la urgencia de reaccionar y ofrecer a su hermana lo que realmente necesita: una escucha atenta y sincera.
Con este pequeño gesto, Hara se da cuenta de que su necesidad de solucionar el problema no es lo que su hermana necesita en ese momento. Utiliza la respiración para favorecer su propia regulación emocional, haciendo una pausa antes de reaccionar. Y logra abordar de una manera diferente una conversación difícil para ella, permitiéndose una escucha más empática sin el impulso de dar respuestas inmediatas.
En otro momento del cuento, Hara se encuentra en medio de las tensiones cotidianas, como un cliente impaciente, su madre haciendo comentarios incómodos sobre su futuro y sus actitudes.
En momentos como estos, su patrón habitual habría sido absorber la negatividad y dejar que el estrés acumulado influyera en su estado de ánimo. Pero gracias a lo aprendido en las sesiones de Mentoría en Atención Plena, esta vez decide experimentar con la práctica de la respiración en medio de estas fricciones.
Cuando siente que la impaciencia de un cliente comienza a afectar su estado emocional, o cuando los comentarios de su madre empiezan a alterarla, aplica el mismo principio: inspira “calma“, expira “tranquilidad“. Esta práctica le permite mantenerse en un estado de mayor calma y serenidad y no reaccionar automáticamente ante estas situaciones estresantes. Al respirar con Atención Plena, puede ser más consciente de lo que le está ocurriendo. Al repetir “calma” y “tranquilidad”, puede abrir un espacio más sereno y tranquilo desde el cual tomar conciencia y asumir mayor responsabilidad sobre su propia actitud y la respuesta que quiere dar ante estas situaciones.
Con estos ejemplos podemos ver cómo una práctica, aparentemente tan sencilla como la respiración consciente, puede transformar la manera en que respondemos al mundo. En lugar de dejarse arrastrar por el estrés, la impulsividad o la necesidad de control, en el cuento, Hara aprende a crear un espacio entre el estímulo y su respuesta, ofreciéndose la oportunidad de elegir cómo quiere actuar.
Respirar conscientemente nos permite estabilizarnos y actuar desde un lugar de mayor calma y claridad.
Aplicación terapéutica de la respiración para calmarse y estabilizarse
Esto también lo observamos en espacios de terapia, con un psicólogo en El Prat de Llobregat o OnLine, o de crecimiento personal, donde la respiración consciente es una herramienta a tener muy en cuenta, tanto en la Gestalt como en el Mindfulness.
En talleres, mentorías o sesiones de terapia, la respiración consciente nos permite abordar nuestro mundo emocional, mejorar la autorregulación y facilitar la toma de decisiones con mayor claridad.
Como ya hemos mencionado, cuando una persona aprende a centrarse en la respiración en momentos de tensión o inestabilidad emocional, puede crear un espacio entre el estímulo y la respuesta, un espacio de aprendizaje y crecimiento.
Por ejemplo, podemos utilizar esta técnica si, durante una Mentoría en Mindfulness o una sesión de terapia, una persona que siente ansiedad recurrentemente explica que a menudo se siente abrumada por la carga de responsabilidades y la presión de las expectativas.
Esta persona puede notar, gracias al acompañamiento del Mentor o Terapeuta, que su respiración se vuelve rápida y superficial, y darse cuenta de cómo esto empeora su sensación de pánico.
El terapeuta o mentor puede invitarle a tomar conciencia de su respiración sin intentar modificarla, simplemente observando cómo se comporta cuando siente nervios. A partir de ahí, se le puede proponer introducir la atención en la inhalación y la exhalación mientras repite mentalmente palabras como “calma” y “tranquilidad”.
Cuando la sensación de pánico ha disminuido, se le puede preguntar:
- ¿Cómo se siente tu cuerpo cuando observas tu respiración en un momento de ansiedad?
- ¿Has notado algún cambio en tu tensión interna cuando introduces la atención en la inhalación y la exhalación?
- ¿Cómo crees que podrías utilizar esta técnica de decirte “calma” y “tranquilidad” en situaciones de tu día a día en las que te sientas abrumado?
Vemos así, como este ejercicio ayuda a tomar conciencia tanto del patrón respiratorio en momentos de estrés como a utilizar la propia respiración como una herramienta para recuperar la estabilidad. Con la práctica, puede aprender a regular mejor su respuesta ansiosa y afrontar los retos con mayor serenidad.
Otro contexto en el que se puede utilizar esta técnica es cuando una persona expresa dificultades para gestionar los conflictos, especialmente en el ámbito laboral y familiar. Situaciones en las que reacciona de manera automática, con irritación o defensividad cuando se siente cuestionada. Todo esto genera tensiones en sus relaciones.
El terapeuta o mentor puede trabajar con la imaginación activa, invitando a la persona a recordar una situación reciente de conflicto e identificar cómo se sintió físicamente en ese momento. A continuación, se le puede pedir que cierre los ojos y entre en esa escena, como si pudiera volver a estar allí, sintiendo lo que sintió, actuando como actuó, e imaginando cómo habría respondido si hubiera hecho una pausa para respirar profundamente antes de reaccionar.
Se le pueden hacer preguntas como:
- ¿Qué pasa en tu cuerpo justo antes de reaccionar en una situación de conflicto?
- ¿Cómo crees que habría cambiado la interacción si hubieras respirado profundamente antes de responder? ¿De qué te habrías dado cuenta?
- ¿Puedes identificar una situación futura en la que te gustaría aplicar esta estrategia?
Esto permite a la persona, entre otras cosas, identificar las señales corporales que preceden a una reacción impulsiva y practicar una alternativa más consciente mediante la respiración.
Un último ejemplo, aunque podríamos mencionar muchos más, sería el caso de una persona con tendencia a ser muy dura consigo misma. Esta persona explica que a menudo se critica cuando comete errores o cuando siente que no está a la altura de las expectativas. Esta autocrítica constante le genera una sensación de tensión y de no sentirse suficiente.
Existen diversas propuestas para abordar esta situación, pero una de ellas podría ser un pequeño ejercicio en el que, en cada inhalación, imagine que recibe, como un regalo de sí misma, una sensación de calma y aceptación, y en cada exhalación, deja ir la tensión asociada a los pensamientos de autocrítica.
El objetivo de la propuesta, en este caso, sería tomar mayor conciencia de su autoexigencia y darle la oportunidad de experimentar cómo sería adoptar una actitud más amable. De esta manera, puede observar el contraste entre ambas actitudes y darse cuenta de la magnitud de lo que hace de manera inconsciente.
Algunas preguntas que se podrían hacer para indagar serían:
- ¿Qué pasa en tu cuerpo cuando aparecen pensamientos de autocrítica? ¿Notas algún patrón de tensión o presión?
- Si pudieras sustituir esta autocrítica por una sensación de calma, ¿cómo crees que te sentirías?
- Desde este espacio de mayor calma y serenidad, ¿cuál crees que puede ser la intención de esa parte de ti que te exige tanto?
Esto puede ayudar a la persona a darse cuenta del impacto de la autocrítica y a generar una respuesta más amable hacia sí misma, así como un espacio de exploración de esta exigencia. Desarrollando, de esta manera, un Testigo más consciente y compasivo.
Como vemos, estos tres pequeños ejemplos muestran cómo la respiración consciente puede convertirse en una herramienta en contextos terapéuticos o de crecimiento personal.
No solo permite abordar con mayor conciencia la ansiedad o los conflictos, sino que también facilita una relación más saludable con uno mismo, favoreciendo la compasión, la autoaceptación y la estabilidad emocional.
El hecho de que la respiración esté siempre disponible la convierte en un recurso accesible y efectivo para la mayoría de las personas. Cuando aprendemos a respirar conscientemente, adquirimos una herramienta que nos permite afrontar la vida con más serenidad, claridad y presencia.
Cuando nos encontramos con situaciones que nos generan tensión, incertidumbre o malestar emocional, en estos momentos, puede parecer que no tenemos control sobre lo que sentimos, que las emociones nos arrastran y nos dejan poco espacio para reaccionar con claridad. Aun así, hay un recurso que siempre tenemos al alcance: nuestra respiración.
Aprender a utilizarla conscientemente puede marcar una diferencia importante entre reaccionar desde la impulsividad o responder desde un lugar de calma y estabilidad.
La respiración consciente no es solo una técnica de relajación del Mindfulness; es una herramienta fundamental para abordar las emociones y cultivar una presencia más serena ante los retos.
Esta práctica, integrada tanto en el Mindfulness como en la Gestalt, nos permite romper los ciclos de tensión, ofreciéndonos un espacio para reconectar con nuestro cuerpo y reducir el impacto que los patrones automáticos e inconscientes tienen en nuestra vida.
Cuando nos damos permiso para respirar profunda y conscientemente, nos ofrecemos a nosotros mismos un momento de pausa, de reconocimiento y de equilibrio.
Cuando respiramos conscientemente, damos a nuestro sistema nervioso la señal de que no hay un peligro inmediato, y esto nos ayuda a bajar el ritmo y afrontar las situaciones con más calma.
Desde esta calma y serenidad, es más fácil tomar decisiones más acertadas y establecer relaciones interpersonales más saludables.
Uno de los aspectos más valiosos de la respiración consciente es su accesibilidad: no requiere ninguna herramienta externa, ningún lugar específico ni grandes conocimientos técnicos. Podemos empezar ahora mismo, haciendo una pausa y observando cómo respiramos.
Podemos hacer una respiración profunda antes de responder en una conversación difícil. Podemos utilizar palabras clave como “calma” y “tranquilidad” durante la inhalación y la exhalación.
También podemos hacer pausas conscientes a lo largo del día para reconectar con el momento presente y utilizar la respiración como anclaje antes de tomar una decisión importante. Con la práctica regular, estos pequeños gestos pueden tener un gran impacto en nuestra estabilidad emocional, en la calidad de nuestras relaciones y en la manera en que afrontamos los retos cotidianos.
Respirar es vivir con conciencia
En este mundo ultracapitalista, lleno de prisas y exigencias, aprender a respirar con conciencia es un acto revolucionario.
Nos recuerda que el bienestar no siempre depende de lo que hacemos y conseguimos, de lo que tenemos o construimos, sino de cómo aprendemos a gestionar nuestro interior.
Cuando nos damos el tiempo para respirar, nos damos el regalo de la presencia, la estabilidad y el autoconocimiento, y desde ese espacio no debemos olvidar hacer lo que sea necesario para cambiar aquello que no está bien en este mundo y luchar por lo que necesitamos como seres humanos y como planeta: un salario digno, acceso a la vivienda, un mundo más saludable y con menos desigualdades sociales, una sanidad y educación accesibles para todos y de calidad, una naturaleza viva.
Así que la próxima vez que te sientas abrumado o tensa, recuerda: tienes la respiración a tu lado, lista para ayudarte a volver a tu centro y actuar. Inspira calma. Expira tranquilidad. Y observa cómo, con cada respiración, recuperas un poco más de serenidad, equilibrio y fuerza.
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Aleix Boronat Monfort
Director y fundador de l’Espiral. Terapeuta Gestalt, Formador y Mentor en Mindfulness y Miembro adherente de la AETG. Formación en Psicoterapia Integrativa (programa SAT). Formado en técnicas psico-corporales (Yoga, Shiatsu y Movimiento, Bioenergética y Movimiento Auténtico).
